Introdução
Uma das perguntas mais comuns que os iniciantes têm quando se trata de malhar e construir músculos é com que frequência eles devem ir à academia. E embora muitos fatores diferentes possam afetar essa resposta, a resposta curta é que você deve tentar levantar pesos pelo menos três dias por semana. No entanto, há algumas coisas que você deve ter em mente ao criar uma programação de exercícios que funcione melhor para você e seus objetivos.
Fatores a considerar
A primeira coisa que você precisa considerar quando se trata de quantas vezes você deve construir o corpo são seus objetivos. Você está procurando construir grandes quantidades de músculos e aumentar o volume ou está mais interessado em tonificar e esculpir seu corpo? Dependendo de seus objetivos, o número de dias que você deve construir o corpo varia.
Outro fator a considerar é o seu nível de experiência. Os iniciantes não devem tentar se exercitar todos os dias porque seus músculos precisam de tempo para descansar e se recuperar. Levantadores mais experientes normalmente podem treinar com mais frequência sem medo de overtraining.
Finalmente, sua programação também deve levar em consideração a frequência com que você pode se exercitar. Se você tem uma vida ocupada com trabalho, escola e outros compromissos, talvez consiga fazer apenas alguns treinos por semana.
Os benefícios de malhar três dias por semana
Embora não exista um número mágico quando se trata de quantas vezes você deve construir o corpo, treinar três dias por semana pode ser uma maneira eficaz de construir músculos e melhorar seu nível geral de condicionamento físico. Aqui estão alguns dos benefícios de treinar três dias por semana:
1. Melhor tempo de recuperação muscular
Quando você levanta pesos, na verdade você está quebrando as fibras musculares. Para que essas fibras se reconstruam e cresçam, você precisa dar aos músculos tempo suficiente para descansar e se recuperar entre os treinos. Ao treinar três dias por semana, você pode permitir que seus músculos se recuperem e, ao mesmo tempo, dar-lhes estímulo suficiente para crescerem.
2. Aumento da intensidade do treino
Malhar todos os dias pode levar rapidamente ao esgotamento e à fadiga, o que pode levar a uma diminuição na intensidade do treino. No entanto, ao limitar seus treinos a três dias por semana, você pode garantir que cada treino seja de alta intensidade e focado.
3. Economia de tempo
Se você tem uma agenda lotada, treinar três dias por semana pode ser mais eficiente em termos de tempo do que treinar todos os dias. Você pode usar o tempo extra para preparar refeições saudáveis e se recuperar dos treinos.
Dicas para elaborar uma programação de treino de três dias
Para aproveitar ao máximo sua programação de exercícios de três dias, você deve tentar atingir todos os principais grupos musculares pelo menos uma vez por semana. Aqui estão algumas dicas para criar uma programação de exercícios de três dias:
1. Divida seus treinos por grupo muscular
Em vez de exercitar todo o corpo durante cada sessão, divida os treinos por grupo muscular. Por exemplo, às segundas-feiras você pode trabalhar peito e tríceps, às quartas você pode trabalhar costas e bíceps e às sextas você pode trabalhar pernas e ombros.
2. Incluir exercícios compostos
Os exercícios compostos são movimentos que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. Esses exercícios são mais eficientes em termos de tempo e podem ajudá-lo a construir mais massa muscular geral. Exemplos de exercícios compostos incluem agachamento, levantamento terra, supino e flexões.
3. Não negligencie o cardio
Embora o treinamento de resistência seja fundamental para a construção muscular, o cardio é essencial para melhorar seu nível geral de condicionamento físico. Procure incluir pelo menos um dia de cardio por semana, como corrida, ciclismo ou natação.
4. Descanso e recuperação
Lembre-se de reservar tempo suficiente para descansar e se recuperar entre os treinos. Isso pode incluir dormir o suficiente, rolar espuma e alongamento.
Conclusão
Quando se trata de quantas vezes você deve construir corpo, não existe uma resposta única para todos. No entanto, treinar três dias por semana pode ser uma forma eficaz de construir músculos e melhorar seu nível geral de condicionamento físico. Ao dividir seus treinos por grupo muscular, incluindo exercícios compostos, e reservar tempo suficiente para descansar e se recuperar, você pode maximizar seus resultados e atingir seus objetivos.